Pace Là Gì? Pace Trong Chạy Bộ Là Gì? – Tác Dụng Của Pace Trong Chạy Bộ
Pace là một thuật ngữ chuyên dụng trong bộ môn thể thao chạy bộ. Nếu bạn là một người mới trong làng chạy bộ, việc hiểu một số thuật ngữ trong bộ môn này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tiếp cận để luyện tập và theo dõi tiến độ.
Vậy Pace là gì? Pace trong chạy bộ là gì?, hãy cùng nhà cái Bty0290 Bsport tìm hiểu khái quát về khái niệm của Pace và tác dụng của Pace trong bài viết sau nhé!
Pace là gì
Pace là gì? Pace là một thuật ngữ chỉ tốc độ trong bộ môn chạy bộ. Trong chạy bộ pace được tính bằng số phút (min) trên mỗi km hoặc mỗi dặm (1 mile = 1.6km). Trong giới chạy bộ được tổ chức tại Việt Nam thì đơn vị sử dụng phổ biến hiện nay là phút/km.
Ví dụ:
- Nếu chạy được 6 Pace nghĩa là bạn chạy 1km mất 6 phút.
- Nếu bạn chạy 5:30 pace thì sẽ được hiểu là chạy 1km mất 5 phút 30 giây và tương đương bạn đang di chuyển với vận tốc tầm khoảng 10.9 km/h.
Vậy tại sao ta sử dụng pace để thay thế cho km/h, km/ phút? Trong một buổi tập luyện, tốc độ chạy không phải sẽ luôn luôn giống nhau, lúc đầu có thể chạy rất nhanh nhưng vì đuối sức thì tốc độ ấy sẽ có thể giảm dần về cuối buổi tập.
Mặt khác, lúc mới bắt đầu, không phải ai cũng liên lục chạy trong vòng 1 tiếng đồng hồ. Vì thế khi nhìn vào đơn vị pace, bạn sẽ có sự chú tâm đối với thời gian hơn là quãng đường mình đã chạy. Do đó, việc đo lường và quản lý kết quả của buổi tập sẽ hiệu quả hơn.
Nếu như bạn đã hiểu Pace là gì vậy khái niệm Pacer là gì? Pacer chính là người dẫn tốc. Và họ cũng chính là người biết duy trì thành tích và bản lĩnh của bản thân trong mỗi cuộc đua, kể cả việc dẫn dắt những runner trên hành trình chinh phục những thử thách của mình. Runner cũng từ những hướng dẫn đó mà ngày càng tiến bộ hơn, tăng tốc và bền bỉ hơn ở những cuộc đua.
Để trở thành một pacer các bạn cần có tố chất của cả runner lẫn người cộng sự và những người hướng dẫn nhiệt huyết:
- Giữ vững tinh thần mạnh mẽ, bản lĩnh, ý chí kiên trì, quyết tâm
- Duy trì tốc độ chạy ổn định
- Trau dồi kỹ năng cần thiết
- Luôn hỗ trợ runner hết mình
Tác dụng của Pace trong chạy bộ
Pace thường được dùng khi lập kế hoạch xây dựng chế độ tập luyện cho bộ môn chạy bộ, chạy marathon. Với các tác dụng cụ thể sau:
1. Tác dụng của Pace trong việc đo thành tích chạy
Pace được dùng để tổng kết thành tích của một vận động viên khi tham gia chạy marathon.
2. Tác dụng của Pace trong việc xây dựng chế độ và cường độ tập luyện
Muốn luyện tập hiệu quả ta cần chú ý xây dựng chế độ tập luyện thật tốt. Trong quá trình luyện tập, các huấn luyện viên sẽ thường sử dụng đơn vị pace để điều chỉnh cường độ buổi tập và bài tập phù hợp với các vận động viên.
Để nâng cao hiệu quả khi chạy bộ, mỗi người có thể tiến hành các bài tập sau:
Chạy thả lỏng – Easy runs
Chạy thả lỏng hay còn gọi là chạy nhẹ, là chạy với một tốc độ chậm vừa phải, từ 7 tới 10 pace. Bài tập này giúp xương dẻo dai, phát triển cơ bắp, tiêu hao năng lượng và đốt mỡ thừa hiệu quả.
Nếu bạn đang trong quá trình luyện tập thi marathon thì các huấn luyện viên dày kinh nghiệm sẽ khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian luyện tập trong tuần ( từ 80-90%) để luyện chạy thả lỏng.
Chạy nhanh – Tempo Run
Tempo Run hay chạy Threshold nghĩa là chạy nhanh với một tốc độ ổn định và duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình tham gia. Với bài tập này, ta sẽ dần thấy rõ hiệu quả trong việc nâng cao tốc độ chạy trung bình, cải thiện tốc độ và khả năng tăng tốc nhanh hơn trước.
Tempo Run chia chia thành hai loại nhỏ:
- Chạy 5 – 10 km liên tục với tốc độ tự chọn theo yêu cầu bản thân đặt ra
- Chạy nhanh và chia làm nhiều đợt, mỗi đợt chạy quãng ngắn sẽ thường là 1km và đi bộ nhanh để nghỉ giữa mỗi lần chạy đây là quá trình hồi sức.
Bài tập này không nên thực hiện nhiều lần trong tuần vì cơ bắp chúng ta cần có thời gian hồi phục. Nếu quá cố tập nhiều lần trong tuần sẽ dễ dẫn đến gặp chấn thương, vì thế nên mỗi tuần ta chỉ nên tập 1 lần.
Chạy VO2 – max
VO2-max là chỉ số chuyên dụng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong các quá trình chạy bộ. Nó được tính bằng 1 ml oxy cho 1kg cân nặng trong vòng 1 phút (ml/kg/phút).
Chỉ số này thể hiện được sức bền của bạn, nếu sức bền càng lớn thì chỉ số này sẽ càng cao. Do vậy, VO2- max được dùng để theo dõi sức bền của cơ thể vận động viên và đánh giá kết quả tập luyện sau mỗi buổi tập.
Chạy tốc độ – Speed form run
Đây là bài tập tốc độ nhanh dùng để điều chỉnh dáng chạy và tăng tốc độ chạy. Với mỗi bài tập này, vận động viên sẽ thực hiện 8 lần, mỗi lần chạy 400m với tốc độ chạy từ 3-4 pace, sau đó đi bộ giữa các lần chạy.
Yasso 800s
Người sáng tạo ra nó là Bart Yasso, một vận động viên khá máu mặt trong làng chạy bộ và đã từng tham gia tất cả các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục. Trong quá trình tham gia thi đấu và luyện tập, từ các kinh nghiệm mà bản thân tích lũy được, ông đã đúc kết ra bài tập chạy Yasso 800s.
Theo Yasso, nếu bạn muốn thì hãy đặt mục tiêu cụ thể và hoàn thành quãng đường với số pace đưa ra để luyện tập, với mỗi 800m bạn cần đạt tới mức pace như vậy. Ví dụ: Nếu bạn muốn tham gia đường chạy trong 5 pace thì hãy luyện tập chạy 800m trong 4 pace.
Chạy dài – Long run
Chạy dài là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập chạy, đây là bài tập
Chạy tốc độ – Speed form run
bắt buộc nếu bạn thật sự muốn tham gia chạy marathon. Nó rèn luyện cho bản thân sự bền bỉ và đánh giá xem bạn có khả năng hoàn thành một quãng đường chạy dài hay không. Với bài tập này, bạn rèn cho mình mỗi tuần thực hiện 1 lần, với số pace vừa phải.
Một số cách để cải thiện Pace
- Chuẩn bị tư thế chạy tốt.
- Tập luyện chạy nước rút.
- Ép chân.
- Sử dụng một đôi giày nhẹ.
- Tối ưu nhịp thở.
- Hạn chế tối đa uống nước ngọt và ăn các đồ ăn giàu mỡ.
- Giảm cân giảm mỡ.
Kết luận
Qua bài viết trên từ nhà cái Bty0290 hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức cơ bản về Pace là gì và tác dụng của Pace trong chạy bộ. Và mong rằng tất cả mọi điều sẽ tìm ra các bài tập với cường độ thích hợp để cải thiện, trau dồi cũng như bứt phá bản thân, đạt được số pace mình mong muốn.
Xem thêm: