Kỹ Thuật Chạy Marathon 10km, 21km Hiệu Quả, Đúng Cách

Chạy Marathon là bộ môn thể thao được nhiều nước tổ chức rộng rãi, nó giúp ta tập cơ bụng, cơ chân và nâng cao sức khỏe cho người tập. Và hiện nay, ở các nước châu Âu, chạy Marathon đã trở thành món ăn tinh thần không thể thiếu sau các giờ làm việc căng thẳng.

Vậy, kỹ thuật Marathon như thế nào cho đúng và hiệu quả nhất, áp dụng cho từng quãng đường chạy như 10km, 21km, 40km…, kỹ thuật chạy, kỹ thuật thở như thế nào ? Hãy bắt tay vào và cùng trang nhà cái Bty0290.com Bsport tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Chạy marathon là gì ?

Marathon là một kỹ thuật chạy bền trong nội dung thi đấu trong môn Điền kinh. Thông thường các vận động viên sẽ chạy đường dài với khoảng cách có thể lên đến 42,195 km.

Marathon đang là một môn thể thao chạy bộ được đông đảo các runner đón nhận và tổ chức giải chạy để rèn luyện nâng cao sức khỏe. Chạy marathon chủ yếu dựa vào các yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường mà ta hay gặp.

Những kỹ thuật chạy Marathon cơ bản bạn cần nắm chắc

Kỹ thuật chạy marathon sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả bài tập chạy. Khi tham gia chạy marathon một cách đúng kỹ thuật bạn sẽ tránh được các nguy cơ chấn thương cho cơ và xương. Đồng thời bạn cũng cần nắm rõ các mẹo khi tập chạy marathon. Cụ thể bạn phải biết kết hợp chặt chẽ giữa 3 yếu tố như: Chạy có phương pháp, hít thở đúng nhịp…

Chạy Marathon đúng cách

Người tập cần phải khởi động kỹ trước mỗi lần chạy: Bao gồm các khớp chân, tay, vai, gáy,… để làm nóng các sợi cơ đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Ngoài ra, trước khi chạy Marathon, bạn nên đi bộ tầm khoảng 200 đến 300m để cơ thể bắt đầu thích nghi với trạng thái vận động.

Ngay từ đầu, bạn không nên chạy với tốc độ quá nhanh mà nên giữ một tốc độ vừa phải để tìm được nhịp thở phù hợp và cho cơ thể dần thích nghi với trạng thái vận động.

Khi chạy hết quãng đường, bạn không được dừng hẳn và nghỉ ngơi vội. Thay vào đó, bạn nên đi bộ 1 đoạn và thả lỏng cơ thể. Quá trình thư giãn như thế này sẽ dao động từ 5 đến 10 phút phụ thuộc vào cảm nhận của mỗi người. Hãy thả lỏng cơ thể, giãn cơ sau mỗi lần chạy để tránh cơ thể mệt mỏi và bị căng cơ.

Cách hít thở đúng khi chạy

Khi chạy một quãng đường dài như chạy marathon, việc hít thở đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Cách hít thở khi chạy Marathon sẽ được vận động viên rút kinh nghiệm dần từ các lần tập luyện trước. Mỗi người sẽ có một nhịp thở phù hợp riêng, thích hợp với cơ thể và tình trạng của bản thân.

Thường các vận động viên Marathon chọn cách hít thở khi bắt đầu là hít 2 thở 2 theo đúng với nhịp của bước chạy. Khi chạy Marathon, bạn hãy tập trung và hít thở bằng mũi. Bài tập này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa tiêu hao năng lượng, nhất là chạy trong tiết trời giá lạnh.

Tạo thói quen cung cấp nước trên đường chạy

Gần như mọi giải chạy bộ Marathon đều có trạm nước và trạm tiếp tế nước dọc đường chạy. Tuy nhiên bạn vẫn nên mua một chiếc túi đựng nước hoặc đai đeo bình nước và tập làm quen với việc chạy khi sử dụng chúng.

Và tất nhiên khi luyện tập bạn phải chạy nhiều quãng đường dài mà không có trạm nước hay trạm tiếp tế nước. Bạn có thể khắc phục nó đó bằng cách:

• Dùng túi đựng nước, đai đeo bình nước hay là các loại bình nước cầm tay
• Lập kế hoạch chạy bộ sao cho lộ trình chạy của bạn đi ngang qua vòi nước
• Vào ban đêm hoặc buổi sáng trước buổi chạy thì hãy để chai nước dọc theo tuyến đường chạy của bạn

Kỹ thuật theo quãng đường đua

Tuy vậy, chạy Marathon có chia nhiều đường đua bao gồm 5km, 10km, 21km hoặc 42km. Địa hình chạy Marathon cũng được quy định là những đoạn không có chướng ngại vật cản đường.

1. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km

• Kỹ thuật chạy ở quãng đường 5km này được cho là dành cho người mới bắt đầu.
• Kỹ thuật khởi động: nâng cao đầu gối, chạy đá mông nhằm tăng tính linh hoạt và giảm chấn thương.
• Đi bộ nhanh trong vòng 5 phút, sau đó từ từ tăng tốc đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy thoải mái.
• Trong tuần đầu tiên, cố gắng chạy trong khoảng 30 phút. Nghỉ ngơi vào ngày thứ hai.
• Đến ngày thứ ba, hãy thử quay lại chạy lại trong 30 phút.
• Ngày thứ tư chỉ nên đi bộ nhanh trong 30 phút sau khi khởi động.
• Sau đó vào ngày thứ năm, hãy thử chạy đường dài thêm 30 phút nữa.
• Ngày thứ sáu hãy dành cho tập luyện sức mạnh.
• Thư giãn vào ngày thứ bảy.

2. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km

Từ 5km đến 10km là một chặng đường khổ luyện và cần có nhiều thời gian để đạt được.

• Ngay cả khi bạn chạy ở quãng đường 10km thì cũng cần đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao.
• Mỗi tuần một lần, nên thực hành thêm chạy nước rút, trước đó cần khởi động bằng cách đi bộ 5 phút.
• Bắt đầu chạy với khoảng thời gian hai phút rất nhanh, sau đó thì thêm hai phút chạy bộ nhẹ để hồi phục.
• Khi bạn gần kết thúc buổi tập thì giảm tốc độ xuống từ từ, chạy nhẹ hơn trong 10 phút trước khi kết thúc, sau đó đi bộ trong vòng 5 phút.

3. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)

Bạn nên tập chạy 4 lần mỗi tuần.

• Hai lần đầu bạn nên chạy nhanh nước rút, và hai lần mỗi tuần bạn nên thực hiện một lần để chạy nhẹ sẽ giúp dễ dàng hơn.
• Bắt đầu chạy làm nóng người trong 1.5km và 1.5km sau là hạ nhiệt.
• Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ chạy 5km của bạn.
• Tập luyện sức mạnh là điều không thể thiếu trong kế hoạch chạy

Lưu ý khi chạy Marathon

• Trước khi chạy: ăn nhẹ trước 30 phút, chuẩn bị các vật dụng liên quan như giày chạy, quần áo chạy, khăn thấm mồ hôi, nước uống…
• Trong khi chạy: bổ sung nước khi cần thiết, hoặc dùng các loại nước có chất điện giải, chạy đúng tư thế
• Sau khi chạy: Đi bộ nhẹ để phục hồi sức, lau mồ hôi và bù nước.
• Duy trì tập luyện: chạy marathon phải được duy trì thường xuyên và đúng cách nếu không rất dễ xuống phong độ.

Kết luận

Trên đây là một số thông tin cơ bản về kỹ thuật chạy Marathon đúng cách cho các bạn tham khảo. Nếu bạn cảm thấy bài viết từ Bty0290.com nhà cái hữu ích thì hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân nhé.